বেশি রাত জাগার অভ্যাস কি বদলানো সম্ভব

কেন সম্ভব নয়? অবশ্যই সম্ভব। তবে কিছু পদ্ধতি অনুসরণ করতে হবে। সাধারণত রাতে অন্তত সাত ঘণ্টা ঘুম দরকার। কিন্তু যুক্তরাষ্ট্রের ফেডারেল সরকারের হিসাব অনুযায়ী, তাদের জনসংখ্যার এক–তৃতীয়াংশের বেশি মানুষ স্বাস্থ্য রক্ষার জন্য প্রয়োজনীয় পরিমাণ ঘুমাতে পারে না। বিশেষত কিশোর ও তরুণদের এক বড় অংশ মধ্যরাতের আগে ঘুমাতে পারে না। মনে হয় গভীর রাত পর্যন্ত জেগে থাকাই যেন তাদের জন্য নিয়ম।

বলা দরকার, ঘুমের ব্যাপারটা মূলত জিনগত বিষয়। প্রত্যেকেরই ঘুমের সময়টি দেহের জিনগত বৈশিষ্ট্য দিয়ে নিয়ন্ত্রিত। অনেকের জিনগত বৈশিষ্ট্যই হলো রাত জাগা। কিন্তু এতে শরীরের ক্ষতি হয়। শরীর সুস্থ রাখার জন্য কিছু পদক্ষেপের মাধ্যমে ধীরে ধীরে ঘুমের রুটিন বদলানো সম্ভব।

নেচার কমিউনিকেশনস জার্নাল–এ প্রকাশিত (মে ২০২২) এক গবেষণাপত্রে প্রায় সাত লাখ ব্যক্তির ওপর পরিচালিত জরিপের ফল প্রকাশিত হয়েছে। গভীর রাত পর্যন্ত না জাগলে যারা ঘুমাতে পারে না, তাদের সেই অভ্যাস যেসব জিন দ্বারা প্রভাবিত হয়, ওগুলো তাঁরা চিহ্নিত করেছেন। হয়তো রাত জাগার এই অভ্যাস বদলানো সহজ নয়। কিন্তু একটা সুসংবাদ তাঁরা দিয়েছেন।

অনেকে হয়তো রাত ১০টায় ঘুমাতে যায়, কিন্তু দেখা গেছে বই পড়ে, নেটফ্লিক্সে সিনেমা দেখে রাত ১২টা বাজিয়ে দেয়। তারা অন্তত সকালে ঘুম থেকে ওঠার একটা সময় ঠিক করে, তা সব সময় মেনে চলার অভ্যাস করতে পারে। খুব কঠিন কিন্তু প্রথম দিকে কষ্ট হলেও ধীরে ধীরে অভ্যাস করা সম্ভব। যেমন জানালাগুলো খোলা রাখতে হবে, যেন সকালে ঘরে রোদ ঢোকে। রোদে ঘুম ভাঙবেই।

দেখা গেছে, সূর্যের আলো ঘুম ভাঙাতে সাহায্য করে। রোদ না থাকলে সকালে ঘরে উজ্জ্বল আলো জ্বালিয়ে রাখুন, ঘুম ভাঙবেই। এরপর একটু গা ঝাড়া দিয়ে বাইরে সকালের নির্মল বাতাসে কিছুক্ষণ হেঁটে আসুন। একটু হালকা ব্যায়াম করুন। এভাবে চললে দেখবেন, রাত ৯টা থেকে ১০টায় ঘুমিয়ে পড়বেন। রাতে ঘুমের দু–তিন ঘণ্টা আগে থেকে টিভি, স্মার্টফোন, নীল আলো প্রভৃতি থেকে দূরে থাকুন। কারণ, এগুলো ঘুমের জন্য প্রয়োজনীয় মেলাটোনিন হরমোন নিঃসরণ বাধাগ্রস্ত করে এবং ঘুমাতে দেয় না। এসব ব্যবস্থা নেওয়া হলে জিন–নিয়ন্ত্রিত ঘুমের রুটিন ধীরে ধীরে বদলে যাবে।

*লেখাটি ২০২২ সালে বিজ্ঞানচিন্তার সেপ্টেম্বর সংখ্যায় প্রকাশিত